Diet Gizi Seimbang (Balance Diet) | Diet Sehat

Diet Gizi Seimbang (Balance Diet)

Dari sekian jenis diet, salah satu yang terbukti terbaik adalah balance diet atau diet gizi seimbang karena memberikan gizi seimbang yang diperlukan tubuh dan memenuhi kebutuhan metabolisme normal.

Sangat penting untuk memastikan bahwa diet Anda seimbang untuk mencapai kesehatan yang baik dan menghindari penyakit. Dalam diet ini, terdapat lima kelompok besar makanan. Kelima kelompok ini (buah dan sayur, protein, susu, karbohidrat, makanan mengandung lemak dan gula) akan dibahas khusus untuk membantu Anda memahami komponen diet seimbang.

Buah dan Sayur

Meskipun buah dan sayur adalah salah satu kelompok makanan yang paling penting dan memiliki banyak manfaat, penelitian menunjukkan bahwa mayoritas dari kita tidak mengonsumsi dalam jumlah yang cukup. Faktanya, orang Indonesia kekurangan konsumsi sayur dan buah. Menurut data RISKESDAS tahun 2007, prevalensi nasional kurang makan buah dan sayur pada penduduk berusia diatas 10 tahun adalah 93,6 persen. Berarti, hanya sekitar 6,4 persen masyarakat Indonesia yang sudah cukup mengonsumsi sayur dan buah.

Mengapa buah dan sayur sangat penting?

Buah dan sayur mengandung banyak vitamin dan mineral yang tidak terdapat dalam jenis makanan lain. Kadar air dalam  buah dan sayur tinggi, sedangkan kadar lemaknya rendah. Ini membuat buah dan sayur sangat tepat dijadikan cemilan di antara waktu makan. Penelitian menunjukkan kekurangan buah dan sayur  dapat menyebabkan tekanan darah tinggi dan kekurangan vitamin yang menyebabkan sistem imunitas menurun.

Berapa banyak yang dibutuhkan?

Badan kesehatan PBB (WHO) merekomendasikan gram buah dan sayur per hari. American Heart Association merekomendasikan 8 porsi atau 4,5 mangkuk dari berbagai jenis buah dan sayur perhari. Sedangkan, Undang-undang Kesehatan No. 36 tahun 2009 merekomendasikan setiap hari orang harus mengonsumsi 3-5 porsi sayur dan 2-3 prosi buah.

Makanan apa saja yang termasuk didalamnya?

Jelas hanya buah-buahan dan sayuran! Akan tetapi, ada banyak cara untuk mengonsumsinya selain dimakan langsung. Anda bisa mengolahnya menjadi sup segar, jus, smoothies, salad, atau pun buah kering dan kalengan. Akan tetapi, yang terbaik tentu saja dimakan langsung tanpa diolah.

Bagaimana memasukkan jenis makanan ini dalam diet Anda?

Cara paling mudah untuk meningkatkan asupan buah dan sayur dalam diet Anda adalah dengan menjadikannya cemilan diantara waktu makan. Anda pun bisa melakukan beberapa cara sederhana seperti :

  • Menambahkan menu jus buah segar dalam sarapan Anda.
  • Menaburkan buah dalam sereal sarapan pagi.
  • Mengonsumsi salad saat makan siang.
  • Menjadikan buah potong sebagai makanan penutup.

Protein

Makanan yang kaya protein sering kali merupakan produk hewani. Inilah yang mengakibatkan banyak vegetarian atau vegan yang kekurangan protein, meskipun sebenarnya hal ini dapat dihindari karena banyak pula makanan vegetarian yang mengandung protein tinggi. Namun, banyak orang yang tidak berusaha memasukka kelompok makanan ini dalam menu sehari-hari mereka. Padahal, jenis makanan ini sangat penting untuk tubuh Anda.

Mengapa protein sangat penting?

Fungsi protein adalah untuk pertumbuhan dan perbaikan sel yang rusak. Jadi, protein dibutuhkan untuk pertumbuhan kuku dan rambut, perbaikan sel-sel saraf, pertumbuhan dan perbaikan otot, serta penyembuhan luka. Kurang protein dapat menyebabkan kerusakan otot, arthritis, masalah jantung dan kegagalan organ sehingga penting untuk cukup mengonsumsi protein. Jika Anda ingin tahu apakah Anda kekurangan protein, Anda harus berkonsultasi pada dokter. Gejala kurang protein diantaranya rambut rontok, nyeri otot dan kram, penyembuhan luka lambat, dan susah tidur.

Berapa banyak yang dibutuhkan?

Jumlah yang direkomendasikan untuk wanita dewasa adalah 45g/hari, sedangkan untuk pria dewasa adalah 55g/hari. Namun, jumlah ini dapat berubah tergantung pada gaya hidup Anda. Jika Anda jarang berolahraga dan tubuh Anda kecil, mungkin saja Anda membutuhkan lebih sedikit dari jumlah tersebut. Untuk mudahnya, disarankan agar Anda mengonsumsi 2-3 porsi sehari. Beberapa makanan yang dapat dikonsumsi diantaranya 100 g daging unggas atau ikan, 2 butir telur, atau 3 sendok makan kacang-kacangan.

Makanan apa saja yang termasuk didalamnya?

Beberapa jenis makanan yang mengandung banyak protein diantaranya daging, unggas, telur, seafood, kacang-kacangan, dan produk kedelai. Protein dari produk hewani adalah yang terbaik karena mengandung banyak asam amino penting. Namun, perlu diingat bahwa daging merah mengandung kadar lemak tak jenuh tinggi yang dapat menyebabkan masalah jantung. Ikan merupakan sumber protein yang tinggi, juga mengandung asam lemak baik seperti omega 3 yang dapat mengurangi kemungkinan penyakit kardiowaskuler.

Bagaimana memasukkan jenis makanan ini dalam diet Anda?

Berikut adalah beberapa cara untuk meningkatkan asupan protein Anda.

  • Mengoleskan selai kacang diatas roti panggang saat sarapan.
  • Menjadikan irisan wortel atau seledri sebagai cemilan.
  • Tuangkan satu atau dua sendok kacang diatas salad makan siang Anda.
  • Makan siang dengan menu ikan (sandwich tuna misalnya).
  • Selalu masukan menu daging, ayam, atau ikan dalam menu makan Anda.
  • Konsumsi yogurt saat bersantai.

Susu dan Produk Susu

Susu adalah sumber kalsium terbaik dan produk susu cukup mudah untuk dimasukkan dalam diet Anda. Namun, bagi orang-orang dengan intoleransi laktosa atau alergi terhadap susu, mendapatkan cukup susu dalam menu akan lebih sulit, meskipun ada banyak makanan pengganti untuk memenuhi kebutuhan kalsium.

Mengapa susu sangat penting?

Susu merupakan sumber kalsium yang sangat baik. Kalsium penting karena membantu pertumbuhan tulang dan gigi. Selain itu, juga untuk mengatur kontraksi otot, termasuk detak jantung, sehingga cukup penting. Kekurangan kalsium dapat menyebabkan masalah tulang seperti osteoporosis.

Berapa banyak yang dibutuhkan?

Orang dewasa direkomendasikan untuk mengonsumsi tiga porsi susu per hari. Anda dapat memilih susu rendah lemak untuk menghindari asupan lemak berlebih. Anak-anak dan remaja memerlukan lebih banyak susu karena tulang mereka masih berkembang. 1 porsi ideal susu adalah 200 ml susu sapi segar, 250 susu kedelai mengandung kalsium, 30 g keju, atau sebungkus yogurt.

Makanan apa saja yang termasuk didalamnya?

Yang termasuk dalam produk susu diantaranya mentega, keju, yogurt, krim, dan sejenisnya. Bagi yang alergi susu, kalsium dapat ditemukan pada yogurt kedelai yang diperkaya kalsium, sayuran berdaun hijau tua/gelap seperti brokoli dan bayam, almond, serta beberapa jenis ikan.

Bagaimana memasukkan jenis makanan ini dalam diet Anda?

Jika ingin meningkatkan jumlah kalsium yang Anda konsumsi, Anda dapat:

  • Menuangkan susu diatas sereal sarapan pagi Anda.
  • Makan sandwich keju di siang hari.
  • Minum segelas susu hangat saat sarapan atau dimalam hari saat akan tidur.
  • Menambahkan susu dalam cokelat hangat favorit Anda.

Karbohidrat

Kelompok makanan ini adalah sumber energi utama tubuh. Karbohidrat sebaiknya ada dalam setiap menu makan Anda. Beberapa jenis karbohidrat sangat baik dan dapat mencegah berbagai penyakit. Anda harus cerdas dalam memilih jenis karbohidrat yang dikonsumsi agar memperoleh hasil yang maksimal.

Mengapa karbohidrat sangat penting?

Manusia membutuhkan sejumlah makanan setiap harinya untuk memasok energi. Dibandingkan semua jenis makanan, karbohidrat menyediakan paling banyak energi. Jenis karbohidrat terbaik adalah gandum utuh. Selain karbohidrat, gandum utuh juga mengandung serat, vitamin, dan mineral. Gandum juga kaya akan antioksidan yang mampu mencegah kanker, jantung dan diabetes.

Berapa banyak yang dibutuhkan?

Direkomendasikan sekitas sepertiga dari setiap makanan yang Anda konsumsi mengandung karbohidrat (yang terdiri dari beberapa jenis). Anda juga harus bijak dalam memilih jenisnya agar sesuai kebutuhan Anda. Terlalu banyak karbohidrat dapat menyebabkan kenaikan berat badan,tetapi kalori yang dihasilkan lebih sedikit daripada makanan berlemak dan protein.

Makanan apa saja yang termasuk didalamnya?

Karbohidrat kompleks terdapat dalam makanan seperti gandum, kentang, sayuran, sereal gandum, pasta, beras merah, dan lentil. Jenis karbohidrat yang kurang baik adalah karbohidrat sederhana yang juga dikenal sebagai gula, terdapat dalam pizza, cokelat, kue kering, junkfood, dan lain sebagainya.

Bagaimana memasukkan jenis makanan ini dalam diet Anda?

Setiap porsi makanan Anda harus mengandung karbohidrat kompleks bersama dengan sayuran dan protein. Berikut ini beberapa cara memasukkan karbohidrat kompleks dalam menu keseharian Anda.

  • Konsumsi sereal dari gandum utuh untuk sarapan Anda.
  • Masukkan menu kentang dalam makan malam Anda.
  • Beralih dari beras putih ke beras merah.

Makanan Mengandung Gula Dan Lemak

Banyak orang beranggapan bahwa lemak dan gula harus dihindari jika Anda ingin sehat, ini salah. Sangat penting untuk memasukkan sedikit makanan mengandung gula dan lemak dalam diet Anda. Yang perlu diingat hanyalah masalah pembatasan dan keseimbangan. Selain itu, jika Anda sama sekali tidak pernah mengonsumsi makanan jenis ini, suatu hari Anda akan mengalami binge-menggila– dan makan banyak makanan tak sehat. Itu akan berakibat buruk pada Anda.

Mengapa makanan ini penting?

Lemak sangat bagus untuk Anda jika dikonsumsi dalam jumlah terbatas. Lemak juga dapat melarutkan vitamin A, D, E, dan K keseluruh tubuh, juga memasok asam lemak esensial. Penelitian menunjukkan lemak disimpan dibawah kulit sebagai cadangan bahan bakar, sekaligus sebagai pelindung(bantalan) bagi beberapa organ tubuh Anda. Anda hanya perlu sedikit berhati-hati saat mengonsumsinya, bukan menghindarinya. Lagi pula, lemak membuat makanan semakin lezat! Bagaimana dengan makanan bergula? Kecuali gula alami yang terdapat dalam buah-buahan, sebaiknya Anda benar-benar membatasinya.

Berapa banyak yang Anda butuhkan?

1 gram lemak terdiri atas 9 kalori. Artinya, sangat mudah untuk kegemukan karena mengonsumsi makanan berlemak. Jadi, Anda benar-benar harus hati-hati. Maksimal, Anda mengonsumsi lemak sebanyak 70-95 g lemak perhari. Untuk makanan manis, Anda harus sangat membatasinya karena dapat membahayakan kesehatan. Terlalu banyak mengonsumsi makanan manis dapat menyebabkan obesitas dan diabetes.

Makanan apa saja yang termasuk di dalamya?

Gula yang tak sehat ditemukan dalam minuman ringan, permen, cokelat, makanan penutup, dan sereal manis, sementara jenis yang baik ditemukan dalam buah-buahan. Lemak jenuh ditemukan dalam makanan seperti daging, mentega, keju, telur, susu penuh lemak dan yogurt sehingga jenis makanan ini harus dibatasi. Lemak tak jenuh (yang lebih baik untuk Anda dan mengandung asam lemak esensial) ditemukan dalam ikan (misalnya salmon, tuna, dan mackerel), avokad, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, dan minyak bunga matahari.

Bagaimana memasukkan jenis makanan ini dalam diet Anda?

Daripada mencari cara menambah konsumsi lemak, lebih baik mengetahui cara mengurangi asupan lemak/gula dan mengganti lemak tak sehat menjadi lemak yang baik.

  • Masak makanan dengan minyak sayur.
  • Minyak zaitun dapat digunakan sebagai pengganti metega atau margarine pada roti.
  • Gunakan minyak zaitun sebagai salad dressing.
  • Hindari cemilan keripik dan cokelat.
  • Panggang daging dan ikan, jangan menggorengnya.
  • Hilangkan lemak saat mengonsumsi daging.
  • Pilih produk susu rendah lemak.

Author: admin one

Share This Post On

Submit a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *