Flexitarian Diet | Diet Sehat

Flexitarian Diet

Merupakan jenis diet yang hanya mengonsumsi sayuran atau sering disebut “vegetarian”, di samping itu mengonsumsi daging juga tidak harus dihilangkan begitu saja, setidaknya mengurangi porsi daging seperti biasanya menjadi setengahnya atau seperempatnya. 20-35 persen lemak merupakan penghasil kalori terbesar dalam kandungan makanan yang kita konsumsi sehari-harinya.

Golongan sumber protein nabati umumnya digunakan sebagai lauk. Satu satuan penukar mengandung 7 gram karbohidrat, 5 gram protein, 35 gram lemak, 75 kalori.

Kacang hijau: 2 sdm (6 gram)

Kacang kedelai: 2 1/2 sdm (20 gram)

Kacang merah: 2 sdm (25 gram)

Kacang mete: 1 1/2 sdm (15 gram)

Kacang tanah: 2 sdm (15 gram)

Kacang tanah kupas: 2 sdm (15 gram)

Kacang tolo: 2 sdm (20 gram)

Tempe: 2 potong sedang (50 gram)

Tahu: 1 biji besar: (50 gram)

Oncom: 2 potong kecil (40 gram)

Patai segar: 1/2 gelas (55 gram)

Kembang tahu: 1 lembar (15 gram)

Keju: 1 sdm

SAYUR

Satu satuan penukar dalam 100 gram mengandung 5 gram karbohidrat, 19 gram protein, 25 kalori.

Jenis sayur

Cabai hijau besar: S++

Caisin: S++

Daun karo: S+

Pecay: S+

Jagung muda: S+

Kol: S+,K+

Bayam: K+

Brokoli: S+

Buncis: S++

Cabai merah besar: S++

Daun bawang: S+, K+

Daun kacang panjang: S++

Daun pakis: S++

Seledri: S++

Taoge: S+,K+

Terong: S++

Kangkung: S+

Keterangan:

S : kaya serat

K : kaya Kalium

BIJI-BIJIAN DAN PROTEIN

Biji-bijian atau kacang-kacangan mengandung banyak serat, memiliki glikomik rendah artinya perlu cukup waktu yang lama untuk mencerna makann ini dalam perut sehingga tidak mudah lapar. Jenis kacang-kacangan,contoh kacang almond dan kenari dengan kandungan asam lemak tak jenuh dapat menjaga pembuluh darah tetap sehat.

Fungsi utama protein membentuk semua sel pada jaringan tubuh manusia, serta mampu meningkatkan metabolisme termasuk pembakaran lemak. Protein merupakan nutrisi yang sulit untuk dicerna sehingga dapat memberikan rasa kenyang lebih lama. Untuk jumlah yang dibutuhkan protein per harinya adalah 15-25 % atau 120-140 gram, hal ini setara dengan 1 potong daging tanpa kulit dan 2 potong tempe.

Biji-bijian terdapat 3 lapisan, yaitu:

  1. Lapisan kulit biji, bagian luar: kaya serat,vitamin B, 5o-8-% dari mineral biji-bijian, dan mengandung fitokimia.
  2. Benih, lapisan embrio dalam: kaya akan vitamin B, vitamin E, trace mineral dan sejumlah kecil lemak tak jenuh, fitokimia, dan antioksidan.
  3. Endosperm, sari pati: mengandung karbohidrat dan vitamin B.

Contoh biji-bijian beserta kandungan manfaatnya adalah sebagai berikut:

Biji labu, kaya zat seng, dapat membantu produksi hormon testosteron untuk otot dan membakar lemak.

Biji bunga matahari, 90% lemak tak jenuh, lemak mono saturated membantu menurunkan LDL dan meningkatkan HDL.

Biji Chia, kaya asam lemak, omega3, protein, ALA, dan serat bagi diet Anda.

Biji wijen, kaya magnesium, vitamin E, dan kalsium untuk meningkatkan sistem metabolisme dan mengatur kadar gula darah.

Jumlah Kalori Diet

Dalam diet ini jumlah kalori yang diserap antara lain 300 kalori dalam sarapan pagi, 400 kalori dalam makan siang, dan 500 kalori dalam makan malam. Untuk jumlah total kalori yang diperlukan untuk sehariannya 1.500 kalori, tetapi hal itu sangat bergantung dengan aktivitas fisik, tinggi badan, dan berat badan.

Memperkirakan beberapa kalori makanan yang Anda makan barangkali menjadi persoalan yang membingungkan, kenapa?Ribet sekali rasanya mau makan saja harus pakai hitungan segala, tetapi untuk mendapatkan tubuh yang ideal sudah barang tentu menjadi idaman kita semua bukan? Yaa.. maka dari itu setiap suap yang masuk diperut kita pun wajib kita hitung berapa seharusnya kalori yang dibutuhkan. Perhitungan kalkulator kalori akan membantu Anda mencapai target berat badan yang Anda inginkan.

Hanya menyarankan, perhitungan jumlah kalori dapat menggunakan rumus perhitungan dari Mirifflin-St Jeor yang direkomendasikan oleh American Dietetic Association.

Kalori kalkulator terdiri dari beberapa item, yakni:

  • Jenis kelamin.
  • Berat badan (kg).
  • Tinggi badan (cm).
  • Umur (tahun).
  • Tingkat aktivitas.
  • Sangat jarang berolahraga, sehari berkerja dibelakang meja.
  • Jarang berolahraga, 1-3 hari dalam seminggu.
  • Cukup sering berolahraga, 3-5 hari dalam seminggu.
  • Sering berolahraga, 6-7 hari dalam seminggu.

Penekanan Utama Diet

Pada diet ini mengutamakan konsumsi protein nabati daripada hewani. seperti serealia, susu, kedelai, kacang-kacangan. Sarapan pagi dengan biji-bijian, makan siang dengan sup kacang dan gandum, untuk snack apel dengan selai kacang, dan makan malam sayuran dengan lauk kentang goreng. Menu harian, sampel yang disediakan 27% protein. Kisaran yang dapat dikonsumsi 15% dibanding 10-35%.

Mendapat jumlah harian yang dianjurkan 22-34 gram orang dewasa membantu Anda merasa kenyang dan memperbaiki pencernaan Anda.

Protein Nabati

Dalam diet mengonsumsi makanan dengan kandungan protein nabati yang tinggi akan lebih sukses daripada protein hewani. Seperti tempe yang terbuat dari  kacang kedelai yang mengandung serat sangat bermanfaat bagi kesehatan sekaligus diet Anda. Seperti topik yang telah dibahas sebelumnya, manfaat dari biji-bijian sendiri dalam diet seperti ini kandungan lemak tak jenuh, kaya akan serat, dan sebagainya.

Alangkah baiknya jika asupan protein dikonsumsi sebanyak 60-70%, mengapa demikian? Karena, jika kita mengonsumsi jenis protein hewani akan lebih susah kita cerna dan terkadang terselip lemak jahat yang malah akan memicu adanya kolesterol yang akan berefek pada penyakit kronis lainnya.

Nah, lalu sumber protein yang seperti apa sih?

Kedelai. Kandungan protein ini dapat dikatakan cukup tinggi, setiap 100 gram kedelai mengandung sekitar 88 gram protein dan 2 gram serat. Memang serat bukan termasuk komponen pada zat gizi, tetapi serat sangatlah penting untuk menunjang kesuksesan program diet Anda.

Karena serat tidak hanya membantu memperlancar saluran pencernaan, tetapi juga membuat Anda merasa kenyang dalam waktu yang cukup lama. Kedelai juga bisa dijadikan sebagai pengganti nasi.

Kacang-kacangan. Seperti kacang hijau, kacang merah, kacang tanah dan lain-lain. Juga merupakan sumber protein yang cukup tinggi. Misal dalam 110 gram kacang hijau terdapat 22 gram protein. Demikian pula dengan kacang merah yang kandungannya tidak kalah hebat dengan kacang hijau, karena mengandung omega 3 dan omega 6, pun juga bisa dijadikan alternatif pengganti nasi.

Biji-bijian. Gandum merupakan hasil olahan dari biji-bijian. Gandum bisa diolah apa saja, misal jenang gandum, bubur gandum, roti, dan lain-lain. Selain itu, dalam setiap 100 gram gandum terdapat 80-90 gram protein.

Polong. Masuk dalam kategori sayuran, banyak mengandung sera, protein, vitamin, dan mineral. Di setiap 100 gram bisa mencukupi 33% kebutuhan serat harian, padahal kebutuhan serat harian normalnya 30-50 gram per hari.

Fungsi dari protein sebagai zat pengatur hormon yang berfungsi memperlancar saluran pencernaan, protein juga berperan menjaga keseimbangan PH asam dan basa pada tubuh kita, manfaat lain juga sebagai cadangan makanan dan energi dalam tubuh kita.

Author: admin one

Share This Post On

Submit a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *