NUTRISI DASH DIET | Diet Sehat

NUTRISI DASH DIET

Asupan nutrisi dalam tubuh sangatlah dibutuhkan, artinya Anda perlu mengaturnya dengan baik serta mengikuti pola yang baik dari segala bentuk sisi entah frekuensi berapa kali, kualitas maupun kuantitasnya, termasuk bagaimana cara Anda mengolahnya.

Karbohidrat yang diperlukan tubuh sebetulnya berjenis kompleks sehingga energi pada tubuh akan cenderung lebih stabil.

Menghindari olahan makanan dengan digoreng sangat dianjurkan, cukup dengan direbus atau dipanggang. Wah… lalu bagaimana jika masih merasa lapar? Berikut trik yang bisa dicoba.

  • Makanlah makanan yang sehat serta berhati-hatilah memilih makanan berlabel rendah lemak karena mengandung gula kadar tinggi.
  • Jangan malu saat makan diacara pesta, ambil salad dan buah-buahan.
  • Minumlah air 2-3 gelas atau susu rendah lemak saat menghadapi makanan yang amat menggiurkan, tetapi banyak mengandung risiko.
  • Makan brokoli sebanyak mungkin karena brokoli ini tidak mengandung kalori dan bervolume padat sehingga perut akan terasa kenyang.
  • Makanlah mentimun atau tomat sebanyak mungkin.

Salah satu jenis makanan bernutrisi adalah yoghurt yang memiliki rasa manis-manis asam dan bertekstur lembut, mengonsumsinya selama 3x dalam sehari dapat mengurangi kadar lemak didaerah perut lebih banyak hingga 61%, jaringan otot pun terlihat lebih besar.

Ada beberapa jenis yoghurt, diantaranya set yoghurt memiliki cairan lembut, stirred yoghurt identik dengan penambahan potongan buah. Sementara berdasarkan kandungan lemaknya dapat dikategorikan sebagai berikut:

  • Penuh lemak hingga 10 %
  • Lemak sedang hingga 5 %
  • Skimmed 0%

Tidak semua yoghurt memiliki kandungan yang sama, hanya yoghurt dengan bakteri hidup yang memiliki manfaat yang besar.

Hubungan Kalori Diet

Membutuhkan sekitar 1.200-1.500 kalori agar tubuh tetap prima, menghancurkan kalori hingga tersisa 600-800 kalori per hari malah akan memperlambat proses metabolisme, hal ini akan membuat lemak tertimbun lebih lama dalam tubuh.

Dengan menyegerakan sarapan pagi akan menurunkan berat badan sekitar 15 kg dalam satu tahun. Untuk waktu yang tepat saat sarapan pagi adalah sekitar 07.00, bagi yang terbiasa sarapan pagi pukul 09.00 cobalah untuk memajukan jam sarapan pagi Anda supaya pembakaran lemak energi juga akan dimulai lebih cepat.

Perlu Anda ingat, untuk masalah asupan makanan pun jangan asal-asalan sarapan. Mulailah dengan sarapan 300-400 kalori, tetapi bukan makanan yang berlemak tinggi. Pilih roti isi telur ditambah dengan salad atau bagi Anda yang tidak terbiasa sarapan roti, bisa mencoba 100 gram nasi dengan ikan serta semangkuk sayur, serta mengunyah hingga 36 kali.

Tambahkan buah dan sertakan air putih sebagai minumannya, jangan biasakan setelah Anda makan dengan minum teh atau susu karena minuman ini malah akan menghambat proses peleburan makanan pada usus. Sehingga, proses pencernaan pun ikut menjadi terganggu.

Agar kalori yang tidak berguna tetap terbakar, lakukan dengan olahraga atau aktivitas fisik yang dapat membakar lemak. Biasakan untuk melakukannya sebanyak 3-4 kali dalam seminggu, Anda juga melakukan dengan jalan kaki, joging, ataupun aerobik.

Lakukan dengan cara berganti-ganti setiap 10 menit karena hal ini cukup efektif membakar lemak Anda. Namun, jika dirasa malas keluar rumah, Anda dapat melakukan dengan berjalan kaki mengelilingi kompleks atau rumah Anda selama 10 menit, setiap selang 1 jam mampu membakar 200-300 kalori. Perbanyak makanan serat Anda karena serat bersifat menyerap air.

Mengonsumsi 3/4 jumlah kalori dari jumlah normal dapat menurunkan berat badan Anda lebih cepat. Lemak menghasilkan 9 kalori/gram, sedangkan karbohidrat dan protein menghasilkan 4 kalori setiap gramnya. Ada beberapa hal yang salah saat melakukan diet, Anda tentu berpikir dengan dengan mengonsumsi jeruk setiap hari akan memangkas lemak Anda jauh lebih besar.

Padahal saat Anda makan sedikit kalori, Anda juga akan melatih kerja metabolisme menjadi melambat. Ada juga yang memilih untuk menghindari sarapan pagi, padahal sangat dianjurkan sarapan pagi. Faktanya, saat Anda meninggalkan sarapan pagi, sepanjang hari Anda akan merasa lapar dan akibatnya Anda akan memilih ngemil.

Nah… hal ini yang malah membuat Anda makan porsi besar saat makan siangnya, maka jumlah kalori pun akan melonjak tinggi.

Terlalu banyak minum yang mengandung kalori juga merupakan kesalahan. Tidak sedikit diantara kita yang mengabaikan kandungan kalori yang diminum. Misalkan, kopi dan minuman beralkohol memiliki lebih dari 500 kalori.

Hubungan Kalium Dengan Diet

Kalium sering juga disebut dengan potasium, kalium itu sendiri berfungsi membuat sel jaringan dan seluruh organ dapat berfungsi dengan baik. Mineral juga merupakan elektrolit sebagai pelaksana penyambung yang bekerja sama dengan natrium, klorida, dan kalsium serta magnesium. Ternyata kalium juga berfungsi bagi kesehatan jantung, serta menjaga otot serta pencernaan agar tetap normal.

Makanan yang mengandung kalium seperti daging, ikan salmon, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, serta produk susu. Kesemuanya harus berimbang. Hati-hati pada jenis minuman yang bersifat diuretik, seperti kopi dan juga minuman beralkohol karena minum ini dapat menguras kalium dalam tubuh kita.

Kelebihan kalium biasanya lebih banyak diderita oleh para lansia karena ginjal mengalami penurunan fungsi untuk menghilangkan kelebihan kalium tersebut.

Kekurangan kalium memiliki gejala lemah, kurang tenaga, kram, gangguan perut, detak jantung yang tidak beratur, untuk itu hindari alkohol, kopi, dan obat tanpa resep dokter.

Manfaat dari kalium itu sendiri ada beberapa yang harus Anda ketahui, diantaranya:

  • Bagi kesehatan tulang dapat mencegah terjadinya osteoporosis.
  • Dapat menurunkan tekanan darah tinggi.
  • Mengurangi risiko kematian pada kardiovaskular.
  • Mencegah risiko stroke.
  • Kalium menjaga ginjal dari terjadinya batu ginjal.
  • Membantu oksigen menuju otak agar nutrisi makanan pada otak terpenuhi sehingga sistem saraf dapat bekerja dengan lebih baik.

Hubungan Vitamin Dengan Diet

Banyak fungsi dan manfaat vitamin dalam menunjang suksesnya diet Anda, ada beberapa jenis vitamin seperti C, D, A, E, K, dan lain-lain. Hal ini menunjukkan bahwa vitamin berhubungan dalam diet Anda.

Vitamin D untuk tulang yang kuat, selain itu juga mencegah kanker dan diabetes. Dalam tulang, vitamin D berguna untuk menyerap kalium dan mencegah osteoporosis dan rakhitis yang sering terjadi pada anak-anak.

Salah satu vitamin yang dapat menurunkan berat badan adalah vitamin C, terutama buah, seperti jeruk segar yang sudah sangat populer dapat menurunkan berat badan dengan cara kerja melarutkan kadar lemak dalam tubuh hingga 30%.

Dalam vitamin C terdapat molekul yang disebut carnitine yang berperan mengarahkan molekul lemak ke sel jaringan dimana pembakaran lemak itu terjadi.

Orang dewasa membutuhkan asupan vitamin C sekitar 75-90 mg per harinya. Jenis buah yang mengandung vitamin C selain jeruk adalah stroberi, lemon, rambutan, dan lain-lain.

Tips menurunkan berat badan dengan memanfaatkan vitamin C, antara lain:

  • Jus buah-buahan, seperti pepaya yang memiliki kandungan vitamin C sebesar 95 mg, stroberi 82 mg untuk satu cangkir.
  • Siapkan makanan yang tepat, yakni sayuran yang masih mentah karena jika sayuran sudah dimasak dalam suhu panas vitaminnya 60 persen akan rusak.
  • Boleh mengonsumsi suplemen vitamin C, untuk dosis yang dianjurkan biasanya 70-90 mg. Namun, pada peneletian terbaru vitamin C hingga 1000mg/hari tidak dianjurkan karena melebihi dosis yang disarankan.

Vitamin B12 juga dapat membantu melangsingkan, terutama bagi ibu pasca melahirkan. Vitamin B12 terdapat pada makanan seperti telur, susu, keju rendah lemak, atau serealia yang telah ditambahkan dengan vitamin B12. Setiap gram lemak setara dengan 9 kalori. Selain itu vitamin ini terkenal dapat membantu mempercepat metabolisme dan tentu dapat membantu Anda dalam proses pelangsingan.

Banyak sekali kegunaan vitamin yang dapat Anda manfaatkan untuk menurunkan berat badan, tetapi perlu diingat adalah keseimbangan antara komponen lainnya dengan vitamin, karena tubuh kita memerlukan semua jenis komponen pendukung seperti nutrisi, kalori, karbohidrat, dan lain-lain.

Bahkan, air tidak luput dari penunjang keberhasilan diet Anda, karena memang sebagian besar tubuh kita mengandung air sehingga sangat dianjurkan meminum air 8 gelas per hari, selain mencegah dehidrasi juga dapat membantu melancarkan sistem pencernaan pada tubuh. Sehingga, gangguan pencernaan bisa dihindari.

Selanjutnya Anda dapat menambahkan komponen vitamin ini sebagai serat untuk memperlancar sistem metabolisme tubuh.

Vitamin B6 membantu pankreas menghasilkan enzim yang membantu pencernaan. Pencernaan yang tepa akan membantu kenyang lebih lama sehingga membantu penurunan berat badan.

Vitamin B5 juga membantu memecahkan karbohidrat sehingga memberikan lebih banyak energi dan meningkatkan metabolisme serta secara otomatis mampu menurunkan berat badan.

Vitamin B2 membantu melepaskan energi yang tidak terpakai berubah menjadi lemak. Sumber makanan yang mengandung banyak vitamin B diantaranya pisang, kentang, biji-bijian, kacang-kacangan, serta cabai.

Selain itu, ada vitamin B lain seperti kolin sebagai penghancur lemak yang bekerja dengan inositol. Keduanya menggunajan kolesterol dan lemak untuk mencegah kenaikan berat badan. Berikut fungsi dari berbagai vitamin untuk tubuh:

Vitamin A

untuk pertumbuhan mata, kulit, rambut dan untuk melawan infeksi. Sumber makanan yang mengandung vitamin adalah wortel, hati ayam, mangga, bayam, ubi merah, dan cabai.

Vitamin D 

Menyerap kalsium dan fosfor untuk kesehatan tulang dan gigi. Sumber makanannya udang, ikan tuna, minyak ikan, dan biji bunga matahari.

Vitamin E

Sebagai antioksidan, membantu penyembuhan bekas luka, menjaga kesehatan sel darah merah dan saraf, serta melindungi membran sel. Sumber makanannya kacang tanah, minyak zaitun, dan selai kacang.

Vitamin K

Membantu proses pembekuan darah tidak normal. Sumber makanan yang mengandung vitamin ini sayuran hijau, kedelai, kol, asparagus, brokoli, susu, dan hati.

Vitamin C

Membantu penyerapan zat besi. Sumber makanan yang mengandung vitamin C yakni jambu biji, cabai merah, brokoli, selada air, sayuran hijau, jeruk, dan kiwi.

Author: admin one

Share This Post On

Submit a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *