Toxic Hunger Alias Rasa Lapar Palsu | Diet Sehat

Toxic Hunger Alias Rasa Lapar Palsu

Dalam dunia kesehatan dikenal adanya rasa lapar palsu (toxic hunger) dan rasa lapar yang sesungguhnya. Jika rasa lapar yang sesungguhnya adalah respon fisiologis tubuh akan kebutuhan makanan, apa pula yang dimaksud dengan rasa lapar palsu?

Ingat, makanan adalah bahan bakar, bukan hiburan.

Jika anda merasa lapar, coba ditelaah… Apakah Anda benar merasa lapar?

Kemungkinan besar, jawabannya adalah TIDAK!

Bagaimana mungkin?

Banyak orang salah mengartikan rasa pusing, lemas, dan perut bergemerutuk sebagai rasa lapar meskipun sebenarnya mereka tidak lapar. Pemahaman akan pengertian rasa lapar palsu dan rasa lapar yang sesungguhnya adalah poin penting untuk mencapai penurunan berat badan PERMANEN dan kesehatan optimal.

Rasa lapar palsu (toxic hunger)adalah reaksi tubuh akibat pola makan atau diet yang salah. Banyak orang mengonsumsi makanan yang adiktif, sulit dicerna, rendah nutrisi, serta makanan olahan yang membebani saluran pencernaan. Sebagian besar orang merasakan sakit kepala, mata berkunang-kunang, lemas, dan perut bergemuruh setelah proses pencernaan berakhir dan mengira bahwa rasa tersebut adalah cara tubuh untuk mengatakan bahwa ia membutuhkan makanan kaya gizi, seperti buah-buahan, sayuran dan protein.

Biasanya, sebagian besar dari kita mencoba menghilangkan rasa tidak nyaman tersebut dengan memakan makanan ringan yang tidak sehat. Mencoba menghilangkan rasa lapar palsu dengan makanan yang tidak sehat hanya akan memperpanjang masalah. Ini sama halnya dengan pecandu kopi yang kembali minum kopi karena merasa tak enak badan. Minum kopi kembali tidak akan menyebabkannya merasa lebih nyaman, justru akan menyebabkan ia kembali kecanduan. Ngemil makanan tak sehat hanya akan menambah kalori yang tidak diperlukan dan dapat menimbulkan obesitas serta gangguan kesehatan.

Strategi Terbaik Mengalahkan Lapar Saat Diet

Seperti telah diketahui, tantangan terbesar yang dihadapi oleh seseorang ketika melakukan diet adalah berurusan dengan rasa lapar. Seperti telah dibahas sebelumnya, rasa lapar pun ada dua macam, yaitu rasa lapar yang sesungguhnya dan rasa lapar palsu. Rasa lapar palsu inilah biasanya merusak diet dan merupakan penyebab utama kelebihan berat badan.

Lalu, apa solusinya?

Berikut ini strategi terbaik yang dapat dilakukan.

Makan lebih banyak serat

Ini akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan sangat efektif untuk menstabilkan kadar gula darah. Alasannya, serat larut membentuk gel seperti zat didalam perut. Ini membantu memperlambat pengosongan lambung sehingga Anda tidak mendapatkan lonjakan gula kedalam aliran darah Anda. Alasan lain serat begitu penting, yaitu karena serat bertindak sebagai sapu disaluran pencernaan Anda, membersihkan sisa metabolisme yang tersisa. Selain itu Pangan Lokal Berserat Tinggi sangat mudah didapatkan di pasar tradisional di tiap provinsi yang ada di Indonesia, jenisnya pun beragam dan ada yang tumbuh sepanjang tahun.

Meskipun tidak termasuk dalam zat gizi dan tidak dapat dicerna serta diserap tubuh, serat memiliki fungsi penting, yaitu:

  1. Merangsang aktivitas saluran usus secara normal dalam mengeluarkan kotoran.
  2. Membantu menurunkan berat badan.
  3. Melindungi tubuh dari penyakit seperti kanker usus, wasir, usus buntu, dan sebagainya.
  4. Menhindarkan endapan lemak di dinding arteri sebelah rahim.

Tubuh membutuhkan serat sekitar 25-40 gram per harinya. Jenis makanan berserat didominasi oleh buah dan sayur, di antaranya advokad, kacang-kacangan, sayuran seperti bayam dan labu.

Perbanyak minum air putih

Tahukah Anda bahwa penyebab paling umum dari rasa lapar sebenarnya sinyal dehidrasi? Lain kali, saat Anda merasa lapar, minumlah segelas besar air dan rasakan apakah Anda masih mengalami rasa lapar sesudahnya. Minum banyak air membantu ‘menyiram’ sistem dan membersihkan saluran pencernaan.

Berikut ini fakta mengapa minum air putih penting untuk tubuh.

  • Mempertahankan keseimbangan cairan tubuh.
  • Membantu mengandalikan kalori.
  • Membuat kulit tetap bercahaya.
  • Memilara fungsi ginjal.
  • Mempertahankan fungsi normal usus.

Kebutuhan tubuh akan cairan memang tidak bisa dibantah. Cairan penting dalam memelihara keseimbangan serta proses metabolisme tubuh. Bila asupan cairan kedalam tubuh tak seimbang dengan pengeluaran maka dipastikan Anda akan mengalami gangguan ataupun dehidrasi.

Konsumsi makanan berprotein

Protein berguna untuk mengganti kalori yang berasal dari makanan yang mengandung karbohidrat/lemak. Berdasarkan sumbernya, protein dibagi menjadi dua, yaitu protein nabati dan protein hewani. Protein nabati berasal dari tumbuhan sedangkan protein hewani berasal dari hewan. Protein hewani mengandung profil asam amino yang lengkap termasuk asam amino esensial yang mutlak dibutuhkan untuk perkembangan tubuh. Daging dan telur merupakan makanan sumber protein yang paling populer.

Biasakan sarapan pagi

Dalam Journal of Nutrition, disebutkan bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak dimalam hari rata-rata memakan lebih banyak kalori daripada orang yang makan porsi besar untuk sarapan paginya. Jadi, agar memiliki nafsu makan yang alami, biasakan untuk sarapan pagi.

Terdapat penelitian yang menunjukkan bahwa seseorang yang rutin sarapan pagi memiliki berat badan lebih ideal daripada mereka yang sering kali melewatkan sarapan pagi. Dengan sarapan pagi, risiko obesitas menurun hingga 4 kali lipat.

Menurut para pakar kesehatan, selain dapat menurunkan berat badan, sarapan pagi secara umum dapat bermanfaat bagi kesehatan, diantaranya :

  • Menambah energi tubuh yang hilang dimalam hari: Selama 7-8 jam beristirahat di malam hari, banyak energi yang hilang dari dalam tubuh, termasuk kadar zat gula. Sarapan pagi dapat menggantikan energi yang hilang dimalam hari sehingga kita tidak akan merasa lemas saat menjalani kegiatan disiang harinya.
  • Meningkatkan kemampuan otak: Otak membutuhkan energi untuk berpikir. Dengan sarapan pagi, ‘bahan bakar’ yang diperlukan otak untuk berpikir akan terpenuhi sehingga kemampuan untuk memecahkan masalah dan ketajaman ingatan akan selalu terjaga sepanjang hari.
  • Menghindari makan tak terkontrol: Biasanya, dipagi hari perut merasakan lapar karena berkurangnya energi. Oleh karena itu, sarapan pagi yang dilakukan secara teratur dapat menghindarkan rasa lapar berlebih yang dapat mengakibatkan kegiatan makan tidak terkontrol.
  • Menyediakan proporsi signifikan asupan total nutrisi sepanjang hari: Sarapan pagi menawarkan kesempatan untuk mengonsumsi makanan yang penuh nutrisi seperti zat besi, vitamin dan serat. Esensial vitamin, mineral, dan nutrisi lainnya hanya dapat diperoleh dari makanan dan sarapan pagi adalah saat yang tepat untuk menambah esensial nutrisi bagi tubuh.

Tentu saja, sarapan pagi yang dimaksud adalah sarapan membantu menurunkan berat bdan, memperkecil risiko diabetes, maag, kolesterol, penyakit jantung, dan stroke. Sarapan yang ideal adalah sarapan dengan makanan yang mengandung cukup nutrisi, vitamin, mineral, protein dan asam amino, karbohidrat kompleks (bukan karbohidrat nasi), lemak baik, dan air putih.

Berikut ini adalah menu sarapan yang tepat untuk seseorang yang mengikuti program diet.

  1. Menu hendaknya memenuhi kebutuhan protein, karbohidrat, dan lemak sehat. Protein dan lemak sehat membantu Anda kenyang lebih lama, sementara karbohidrat menyuplai energi ketika beraktivitas.  Sebisa mungkin hindari lemak jenuh dan juga makanan seperti gandum.
  2. Hindari makanan yang mengandung banyak garam. Dalam satu makanan tidak boleh mengonsumsi lebih dari 500mg garam. Artinya, hindari makanan kemasan.
  3. Perhatikan sereal yang Anda konsumsi saat sarapan. Pastikan sereal tersebut mengandung serat, lemak, dan gula. Silahkan baca informasi gizi dalam kemasannya. Kebanyakan sereal mengandung banyak gula dan sedikit sekali serat. Dalam satu penyajian sereal setidaknya mengandung 3 gram serat.
  4. Sediakan kismis dan kacang dirumah. Kismis berguna sebagai asupan nutrisi seperti layaknya buah-buahan , sementara kacang sebagai pemenuh kebutuhan lemak tak jenuh. Lemak sehat membuat Anda lebih kenyang lama serta membantu tubuh menyerap nutrisi lebih baik.
  5. Banyak konsumsi buah segar. Anda juga bisa dengan membuat jus buah, namun buatlah jus buah murni tampa gula tambahan.
  6. Makan lebih sering dengan porsi kecil.

Makan 5-6 kali dalam porsi kecil lebih baik daripada makan 2 kali dalam porsi besar. Dr. Ir. Nuri Andarwulan, M.Si dari Fakultas Teknologi Protein IPB menjelaskan, hal ini karena penggunaan sekitar 10% kalori harian kita untuk usus bekerja mencerna dan menyerap makanan. Oleh karenanya, makin sering kita makan, makin banyak kalori yang digunakan untuk pencernaan. Makan lebih sering dengan porsi kecil pun menjadikan seseorang tidak mudah lapar sehingga membendung rasa lapar dan nafsu makan yang berlebih.

Dikutip dari Times of India, Arnavn Sarkar, seorang ahli diet dari India, mejabarkan manfaat makan enam kali dalam sehari dalam porsi kecil. Menurut Arnav, makan enam kali sehari memiki manfaat yang baik untuk kesehatan. Jika sedang berdiet dan mudah merasa lapar, cobalah untuk makan dalam porsi kecil. Cara ini berguna untuk membantu agar tidak lapar berlebih dan mempertahankan energi. Dengan syarat jenisnya harus bervariasi dan menyehatkan seperti sayuran dan buah.

Konsumsi makanan dengan Indeks Glikemik (GI) rendah

Indeks Glikemik adalah ukuran seberapa besar efek suatu makanan yang mengandung karbohidrat dalam meningkatkan kadar gula darah setelah dimakan, dibandingkan dengan glukosa atau roti putih.

Makanan dengan indeks glikemik tinggi adalah makanan yang cepat dicerna dan diserap sehingga kadar gula darah akan meningkat dengan cepat secara signifikan. Makanan dengan indeks glikemik rendah dicerna dan diserap lebih lambat sehingga peningkatan kadar glukosa dan insulin dalam darah berlangsung perlahan-lahan. Makanan dengan indeks glikemik rendah membantu mengontrol nafsu makan dan memperlambat munculnya rasa lapar sehingga dapat membantu mengontrol berat badan.

Baca juga artikel terkaitDiet Tanpa Rasa Lapar dan Sakit

Jenis Makanan Nama Indeks Glikemik Takaran Saji (gram) Beban Glikemik
Roti Sponge cake 46 63 17
Cake pisang dengan gula 47 60 14
Cake pisang tanpa gula 5 60 12
Hamburger 61 30 9
Roti pita 68 30 10
Roti putih 71 30 10
Roti gandum utuh (whole wheat) 71 30 9
Bagel putih 72 70 25
Serealia Nasi merah 50 150 14
Oatmeal 55 250 14
Jagung rebus 60 150 20
Muesli 66 30 16
Oatmeal instan 83 250 30
Nasi putih 89 150 43
Minuman Jus apel tanpa pemanis 44 250 ml 30
Jus jeruk tanpa pemanis 50 250 ml 12
Soft drink 68 250 ml 23
Produk susu Susu skim 32 250 ml 4
Yoghurt rendah lemak dengan buah 33 200 11
Susu penuh lemak 41 250 ml 5
Es krim 57 50 6
Buah Jeruk bali 25 120 3
Pear 38 120 4
Apel 39 120 6
Jeruk 40 120 4
Peach 42 120 5
Anggur 59 120 11
Pisang 62 120 16
Kismis 64 60 28
Semangka 72 120 4
Kacang-kacangan Kacang tanah 7 50 0
Kacang kedelai 15 150 1
Kacang mede asin 27 50 3
Kacang merah 29 150 7
Pasta Fettucini 32 180 15
Makaroni 47 180 23
Spageti direbus 20 menit 58 180 26
Snack Keripik jagung asin 42 50 11
Keripik kentang 51 50 12
Berondong jagung tawar 55 20 6
Sayuran Wortel 35 80 2
Kacang kapri 51 80 4
Talas 54 150 20
Ubi 70 150 22
Mashed potato instan 87 150 17

Author: admin one

Share This Post On

Submit a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *